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(4)哑铃减肥最重要的是持之以恒,不然减肥后很容易反弹。
(5)切忌急于求成,应循序渐进,可以第一天锻炼上半身,第二天锻炼下半身。
做仰卧起坐
方法一:
作仰卧起坐状,将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~60度角,在这个角度上停5秒钟,然后落下。重复3组,每组15次。
方法二:
平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复两组,每组25~30次。
巧用枕头
1.好处和作用
一提到枕头,很多人立即想到了睡觉。其实只要善用枕头,然后再配合不同的运动姿势,就能简简单单地塑造完美体态。
2.练习方法
(1)美大腿技巧
俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。
(2)美小腿技巧
俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
(3)美小腹技巧
仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
“蛙跳”减肥
蛙跳,顾名思义就是像青蛙一下蹦跳,这是体育运动员的一种常用训练方法。目前,“蛙跳”训练已编入中国老年健身的传统项目中,而且形式在不断创新。晴日户外晨练,场地大可以进行练习,20米或50米分组练习蹲蹦;雨天室内练,可原地蹲蹦,每次蹦50下或100下;也可原地顺时针、逆时针地转圈蹦;室外还可后腿蹦,双脚尖内外交叉左右交替花样行进蹲蹦。不论哪种形式的蹲蹦练习,都可收到良好的减肥健身效果。书包 网 87book。com 想看书来书包网
第五章 运动减肥绝招(9)
开怀大笑减肥
研究者发现,善意的笑是一种不可忽视的卡路里燃烧器。研究表明,发自内心的笑虽然比不上到健身房健身或抵制美食诱惑那样有效,但是每天10~15分钟爽朗的笑可以燃烧掉相当于一块中等巧克力所释放的热量。
研究者们招募了45对朋友,将他们关在一间按廉价旅馆风格装饰的房间内,即科学上所称谓的“新陈代谢室”。研究者给他们播放电视喜剧片,测量他们发出哈哈笑声时究竟能消耗掉多少卡路里。
研究者们分别测试了7对男性朋友,17对女性朋友和21对男女混合的朋友。这项研究的负责人说:“我们事先没有告诉他们这项研究的目的是测试笑声,因为如果他们知道的话也许就会抑制发笑,而受压制的笑是由大脑一个完全不同的部位控制的。我们想要的是发自肺腑的笑。”
研究者在特殊的实验室里将自愿者个人的热量率、笑声和呼吸的情况分别排列起来,并对它们逐秒进行详细分析判断。其结果用这位负责人的话说:“当人们发出笑声时,他们燃烧掉了20%的卡路里,而那些没笑的人则依然没有耗掉。接着我们计算了如果有人一天笑10分钟或15分钟会出现怎样的情况?我们发现根据人的身材和笑声的强度,最高可消耗掉50卡路里。”由此看来,开怀大笑可以去除人体的热量,达到减肥的目的。
日常生活减肥
1.刷牙洗脸减肥
早晚洗脸刷牙时,可以踮起脚尖,让脚跟上上下下地运动,有利于减掉腿部和臀部的赘肉。
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2.洗澡减肥
洗澡时,不妨动动脖子,扭扭腰,抬抬腿,可以燃烧掉许多热量。
3.打电话减肥
打电话时需要用手握听筒,这就可以减掉臂部的赘肉。如果打电话时间较长,可以左右手轮流握听筒,以使两只手臂都得到锻炼。
4.爬楼梯减肥
爬楼梯是一种绝佳的减肥方法,在相同的时间内,爬楼梯所消耗的热量比散步多4倍,比打乒乓球多2倍。一天爬5分钟楼梯,可以燃烧将近焦的热量。
5.看书减肥
看书时间过长,眼部就容易疲劳,这时可以边看边做一点简单的运动。比如耸耸肩膀,可以先从一侧开始,两侧轮流,然后再两侧一起上下运动,前后转动。或者做做脚部运动,活动一下脚踝,使其变细,线条变美。
6.乘车减肥
站立乘车时,可以做一些手部运动,比如握“拉环”时,可以时而握紧,时而放松,这样可以让手腕变细。
坐在座位上时,可以做一些脚部运动,比如两只脚的脚踝交替按压8秒钟,每只脚各做3次。然后双腿分开,双膝再慢慢并拢,在膝盖处用力互相挤压8秒钟。这两组动作可以交替进行。
7.洗衣服减肥
洗衣服时用力收腹,同时做马步动作,大腿用力,保持5秒钟后站起,重复动作。能够减少腰部及大腿赘肉,保持腰部和大腿的曲线。
8.做饭减肥
煮汤、煮饭时在灶边等着最无聊了,趁此机会可以做些运动为下肢减减肥。双手扶住灶台,直腿向后做抬腿动作,尽量加快速度,向上抬高。每只腿10~15次,可减大腿后部和臀部赘肉。
9.拖地减肥
拖地在家务劳动中体力消耗最大,每拖1小时可以消耗约240卡的热量,因此是减肥的绝好时机。在拖地的时候,双手握住拖把,身体向前屈至90度,双手伸直,腰部用力向左右摆动拖把。原地擦地左右各3下后,再向后(前)走一步继续擦。需要注意的是,拖地时双腿应稍微弯曲一些,以免拉伤腰部。
面部减肥技巧
如今,人们的审美观点已经发生了变化,“小脸美人”变得异常惹人喜爱。因此,“瘦脸”成了爱美人士的每日“必修课”。下面介绍一些面部减肥技巧:
1.吹气球法
每天早上花一点时间吹气球,每次持续约20分钟,不但可以减少脸部脂肪,还可促进新陈代谢。
2.发音练习法
(1)这种方法简单而又实用,只要说出“啊”,“喔”,“咿”,“呜”,“耶”,“哦”,“噢”,“咦”,“嗨”的发音,并根据发音方式做出夸张的表情即可。
(2)尽量把嘴巴张到极限,直至脸上出现紧绷感。
(3)一天可以多做几次。
3.按摩法
方法一:
(1)从唇部两边向太阳|穴方向按摩。
(2)从鼻翼两边向太阳|穴方向按摩。
(3)从鼻中部向太阳|穴方向按摩。
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第五章 运动减肥绝招(10)
(4)每一部位重复两次。
方法二:
(1)由颈部往上轻拍按摩脸部,让保养品快速吸收。
(2)食指与中指呈“V”字形由腮骨由右滑向左,抓出原有的轮廓线条。
(3)由左向右时则改用拇指与食指,依下巴线拉回来。左右手各做5次。
方法三:
(1)用双手从额头到太阳|穴按压3~4次。
(2)双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧,重复1~2次,再以螺旋方式按摩双颊——由下颌至耳下、耳中、鼻翼再至耳上部,重复2次。
(3)以双手拇指、食指交替轻抚下颌线,由左至右往返3次。
(4)以双手掌由下向上轻抚颈部。
方法四:
(1)先将双手摩擦生热,再从额头经由鼻侧至下颚,用手指由上往下抚擦,再从下颚向上抚擦。
(2)每次运动3分钟左右,每天可多做几次。
方法五:
(1)用双手手指按住额头中间,轻轻向两边发际处推,重复10次。
(2)用手指按住两侧太阳|穴10~15秒。
(3)双手轻按两颊,向外打圈各10次,再向内打圈各10次。
(4)用手指轻压眼袋部位,由中间往外慢慢移动,做5次。
4.拍打抓捏法
(1)先按压或拍打右耳下方到下颚的脸颊,手肘张开,左右手交替由下往上滑动按摩脸颊肌肉,接着以相同的方式按摩左右脸颊。
(2)沿着下颚至耳下的曲线,两手的大拇指及食指抓住下颚肌肉,以手腕的力量向左右两侧利落地拔捏。
5.面颊运动
(1)嘴尽力向前噘,做出撒娇的样子,抚摸面颊,看看面肌是否纵向伸展。
(2)保持这种状态5秒钟。
6.嘴部运动
(1)像吹泡泡一样努力鼓起嘴,坚持10秒钟。
(2)再努力瘪起嘴,坚持10秒钟。
7.下颌运动
(1)缓慢抬头,看天,张开嘴,舌尖向上伸,坚持10秒钟。收回舌头,闭上嘴,缓慢低下头。重复10次。
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(2)嘴微张,下颌左右移动。反复30次。
8.颈部运动
(1)下颌尽力前伸,直到感觉颈部肌肉拉紧。
(2)保持这种状态5秒钟。
9.摇头运动
(1)做低头,扬头,侧转头等动作,直至感觉疲惫为止。
(2)初期活动幅度不宜太大,以免引起头晕等不良反应,适应以后再稍稍加大运动量。
(3)此运动可减少下颌的赘肉,即消除“双下巴”。
10.抬头运动
(1)仰面横躺在床上,用肩部支撑着,并把头悬在床沿以外,
(2)然后慢慢抬起再下落,反复进行10次。
(3)此运动也利于消除“双下巴”。
臂部减肥技巧
爱美之心,人皆有之。夏季,人们穿衣日渐单薄,男士希望展现自己的上臂肌肉和胸肌,女士则希望自己的臂部线条更加有形,散发出光彩照人的魅力。然而,倘若你的手臂不尽如人意,那么从现在开始,赶快做一些臂部减肥训练吧!
1.肱二头肌弯举
(1)双脚站在弹力绳上。
(2)双手执弹力绳一端,收缩肱二头肌,将弹力绳拉起接近肩部的位置,动作还原时要慢,保证肌肉始终保持紧张状态。
(3)动作做4组,每组12~15次。
2.坐姿哑铃弯举
(1)坐在椅子上,双手各持一只哑铃(感觉稍沉为宜)。
(2)双臂自然下垂于身体两侧,掌心相对。
(3)两臂收缩肱二头肌,将哑铃举至接近肩部位置,同时逐渐旋转手腕至掌心向外,收缩到极限时挤压肱二头肌。
(4)然后慢慢还原,动作进行中大臂不能前后移动。
(5)动作做4组,每组12~15次。
3.椅子臂屈伸
(1)双手放于身后撑在椅子上,双脚放松置于身体前方,臀部悬空,整个身体成坐状。
(2)肘关节逐渐弯曲,下沉身体至臀部接近地面的高度。
(3)收缩肱三头肌,将身体撑到起始位置。
(4)动作做4组,每组12~15次。
4.肱三头肌屈伸
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(1)双脚踩住弹力绳的一端,一只手握住弹力绳的另一端。
(2)动作开始时,弹力绳处于紧绷状态,逐渐将手臂向上伸至最大限度。
(3)还原时要慢,保证肌肉始终保持紧张状态。
(4)动作结束后,换另一只手做同样动作。
(5)动作做4组,每组12~15次。
5.俯卧撑
(1)双手平放地面,比肩略宽。
(2)两腿伸直,脚尖点地。
(3)用双手和脚尖支撑整个身体,身体躯干与大腿保持在一条线上,颈部自然弯曲。