按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
嘧谡绱朔锤唇�6～8次；最后做环转运动，头颈先向左环转3周，再向右环转3周，如此反复进行2～3次。
skbshge
115。怎样练习颈肩保健操？（）
（1）预备式：站立位，两脚分开与肩等宽，全身放松，两臂自然下垂于体侧，双手伸直，掌心向内，两眼平视前方。
（2）四面侧颈：头颈向前向下低垂，尽可能将下颌抵至胸骨上凹，并使头颈缓慢回到预备位；之后头颈尽量向后侧仰，再缓慢回到预备位；继而头颈向左侧侧屈到最大限度，并缓慢回到预备位；接着头颈向右侧侧屈到最大限度，并缓慢回到预备位。按上述方法反复进行4～6次。
（3）地上寻珠：头颈缓缓向左肩方向转动，转至左后下方最大限度，两眼向左后下方看地上，直至颈肩部有酸胀感，再头颈放松缓缓转回预备位；之后头颈缓缓向右肩方向转动，按上述方法向右后下方做相同的动作。如此反复进行4～6次。
（4）天上望月：头颈缓缓向左肩方向转动，转至左后上方最大限度，两眼向左侧后上方看天空，直至颈肩部有酸胀感，再头颈放松缓缓转回预备位；之后头颈缓缓向右肩方向转动，按上述方法向右后上方做相同的动作。如此反复进行4～6次。
（5）转颈牵颈：头颈先缓慢地用力均匀地向左转5圈，再向右转5圈，如此反复2～3次；之后两手十指交叉抱头后部，使劲将颈部往前拔，坚持5～8秒钟，如此反复3～5次。
（6）双手托天：两手由体侧缓慢移至胸前，再把两手十指交叉置于小腹前，掌心向内，逐渐把交叉的两手掌心向上平托胸前，肘关节与手掌成水平线；接着两手掌心由内向外翻转，两手掌心向上尽力伸，两臂伸直，两手托于头顶上方，头颈尽量后仰，两眼上看天空；然后两手分开侧举与肩平高，再两臂缓慢而下，还原成预备姿势。如上所述，反复进行4～6次。
（7）搭手转肩：将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，掌心向外，双手手指相对搭（如果手指搭不到时也要将双手指尖尽力伸向相对方向），接着在下肢保持平行站立的同时，缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动，双眼看向身体后方，转至最大限度后，稍停片刻，再逐渐放松还原成预备姿势；之后将左手从左肩上方伸向右背侧，按上述方法向右做相同的动作。反复进行4～6次。
（8）按摩颈肩：先以两手拇指依次按压风池、天柱、大椎、肩井穴，每穴1～2分钟，再用力捏拿项肌2～3分钟；之后用两手交替轻轻拍打颈项肩背部2～3分钟。
skbshge
116。颈椎病患者如何练习固颈强肩操和低头伸颈法？（）
固颈强肩操是简单易行的颈椎病运动疗法，坚持练习有助于颈椎病的治疗和康复，低头伸颈法则是改善颈项部酸沉疼痛不适的有效方法，颈椎病患者可有选择地练习这两种运动疗法，以期改善颈项部酸痛不适等症状。
（1）固颈强肩操：固颈强肩操分预备式、伸臂击掌、摇颈抬肩、运肘甩臂、与项争力共5节。
预备式：站立位，两脚分开与肩等宽，两臂自然下垂于体侧，双手伸直，掌心向内。
伸臂击掌：两臂由体侧向前平伸，至胸前击掌，然后两臂后展，在背后击掌，背后击掌时双肩尽力向上抬高，继而归于预备位。如此反复8～10次。
摇颈抬肩：头颈先按顺时针方向缓慢转动6圈，再按逆时针方向缓慢转动6圈；之后双肩快速、尽力抬高，再向后展，然后放松，如此抬高8～10次后，归于预备位。
运肘甩臂：首先两臂由体侧移于体前屈肘，两手掌位于肩下，掌心向下，双肩尽可能不动，肘关节做上下小范围运动4～6次，再双臂后振扩胸4～6次；之后两腿前后分立，左右直臂交叉同时缓慢甩动6～8次。
与项争力：两肘屈曲，两手十指交叉置于头后，头用力后仰，两手同时给头一定的阻力，如此反复8～10次。
（2）低头伸颈法：练习时端坐在椅子上，两臂自然下垂，头先向左缓慢转动，再向右慢慢转动，连续转动20次后，挺起胸部，低头，下颌贴胸，再向后仰，停3～5秒钟后，再低头，如此反复做20次。再次将胸部挺起，将颈部尽量向上伸，然后尽量往下缩，连续伸、缩15～20次。
skbshge
117。自我护颈操分哪8节？怎样练习？（）
自我护颈操分预备式、活动头部、仰头望月、双手托天、单掌擎空、向前引颈、旋腰转胯和看后脚跟共8节，下面是其具体练习方法。
（1）预备式：站立位，身体正直，两脚分开与肩等宽，两臂自然下垂于体侧，双手伸直，掌心向内，两眼平视前方。
（2）活动头部：上身不动，首先缓慢地向前点头1次，尽可能将下颌抵向胸骨上凹，再缓慢地向后仰1次，力争最大限度，如此前点、后仰各10次；之后头先缓缓向左转1次，至最大限度后，归于原位，再向右转1次，如此各10次；接着用头带动颈部旋转，先顺时针方向转8圈，再逆时针方向转8圈，转动时动作要慢，用力要均匀。
（3）仰头望月：将头缓缓后仰至最大限度后，眼看天空，坚持2～3分钟。
（4）双手托天：双手由体侧缓慢移至胸前，再把双手十指交叉置于小腹前，掌心向内，之后逐渐把交叉的双手掌心向上平托胸前，肘关节与手掌成水平线；接着双手掌心由内向外翻转，双手掌心向上用力慢慢高擎，至头顶上方如托重物，头随之仰起，双眼观天；然后双手分开，逐渐还原成预备时的姿势。如此反复进行4～6次。
（5）单掌擎空：左臂从体侧向上举起，成少先队礼势，右臂同时屈肘向背后，手指尽力摸背脊上部，如此左右臂交替，反复进行4～6次。
（6）向前引颈：双手由体侧缓慢移至胸前，再把双手十指交叉，掌心向前，双臂伸直，同时头也尽量缓慢前伸，至最大限度后稍停，再把双臂收至半屈，头也恢复原位；之后再伸臂、伸头，反复进行8～10次。接着双手由体侧变为抚按两肾处，拇指向前，其余4指朝后，下颌仰起，向上、向前、向下划圈，最后回归原位，要用柔力伸延到极限，尽量划大圈，上身也随之前后呈小波浪式运动，如此反复划圈8～10次。
（7）旋腰转胯：双手仍按于腰部，拇指向前，其余4指朝后，头和肩不动，膝部不弯曲，腰胯最大限度地向左、向前、向右、向后、再向左缓慢旋转1圈，之后向右、向前、向左、向后、再向右缓慢旋转1圈，如此左右交替，反复进行8～10次。
（8）看后脚跟：双脚并拢，头正身直，然后扭头先向左下后方看左脚跟约1分钟，头回原位后，再扭头向右下后方看右脚跟约1分钟，如此左右交替，各看10次；接着头颈部按顺、逆时针方向缓慢转动各8～10圈。
skbshge
118。如何练习耸肩护颈操和转头伸颈法？（）
（1）耸肩护颈操：耸肩护颈操分预备式、推头耸肩、托颌拔颈、屈肘扩胸及背后牵引共5节，下面是其具体练习方法。
预备式：站立位，两脚分开与肩等宽，全身放松，两臂自然下垂于体侧，双手伸直，掌心向内，两眼平视前方。
推头耸肩：头右侧屈，右手迎着头部侧屈的力量向左推，然后换左手，头向左侧屈，方法同上，如此左右手交替进行，重复8～12次；之后两臂伸直，两肩用力向上耸起，再后旋放下，反复进行8～12次。
托颌扳颈：左右手掌同时托着下颌，下颌用力慢慢下压，克服掌心向上的托力，然后放松归于原位，再上托下压，如此反复进行8～12次；接着两手十指交叉抱颈，并用力将头颈部前扳，颈部用力后伸，如此反复进行8～12次。
屈肘扩胸：两手握拳，屈双肘同时后振扩胸，扩胸后还原成两臂伸直于体侧，然后再扩，如此反复进行8～12次。
背后牵引：左臂屈肘于背后（手指向上），右手从肩上伸到背*住左手手指（如握不住，尽力接近），右手握住向下用力的左指往肩上慢慢牵引，左手握住向上用力手右手指往下牵引（握不住时右手和左手也需同时一上一下的用暗劲牵引），如此左右手交替，反复进行8～12次。
（2）转头伸颈法：转头伸颈法分预备式、转头和伸颈共3节，坚持练习对缓解颈项肩背部酸沉疼痛不适等症状，促进颈椎病顺利康复大有帮助，下面是其练习方法如下。
预备式：站立位时两脚分开与肩等宽，全身放松，两臂自然下垂于体侧，双手伸直，掌心向内，两眼平视前方；坐位时两脚分开与肩等宽，全身自然放松，两手掌放在两大腿上，掌心向下，两眼平视前方。
转头：挺胸收腹，微微点头，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈，转动时做到用力均匀、缓慢。
伸颈：缓慢抬头，向上看天，尽可能把颈伸长到最大限度，并将胸腹一起向上伸（不能单纯做成抬头运动），之后将伸长的颈慢慢向前、向下进行运动，似公鸡啼叫时的姿势。接着再缓慢向后、向上缩颈（注意向上伸颈和向后缩颈都要挺胸收腹），恢复到预备时的姿势。如此反复进行3～5次。
skbshge
119。颈椎保健操分哪10节？怎样练习？（）
颈椎保健操分预备式、拿颈点头、左右侧屈、左右顾盼、侧转点头、扩胸扳颈、轮颌划圈、钟摆下颌、双手托天、弹绷颈项共10节。下面是其练习方法。
（1）预备式：站立位，两脚分开与肩等宽，两手自然下垂于体侧，全身放松，两眼平视前方。
（2）拿颈点头：先从风池穴直下，用双手拿捏颈肌，止于大椎穴，时间为2～3分钟；之后两手叉腰，头徐徐后仰，上望天空，至最大限度后稍停，再缓慢低头，下视地面，如此点头状，接着再后仰、点头，如此反复进行8～10次。
（3）左右侧屈：两手叉腰，头先缓慢向左侧屈，用耳垂触肩，继之归于原位，再缓慢向右侧屈，如此左右交替，反复进行8～10次。
（4）左右顾盼：仍两手叉腰，头先向左后方缓慢转动，做往后瞧的动作，视线在平面上画弧，转到最大限度后稍停，再逐渐归于原位；之后再缓慢向右后方转动，如此左右交替，反复进行8～10次。
（5）侧转点头：仍两手叉腰，头先缓慢向左侧转，至最大限度后做点头、仰头动作3次，归于原位；再缓慢向右侧转，至最大限度后做点头、仰头动作3次，归于原位；如此左右交替，反复进行8～10次。
（6）扩胸扳颈：两手握拳、屈肘，同时后振扩胸，还原成两臂伸直于体侧；再两手握拳，两臂后振扩胸，如此反复进行8～10次；之后用一手绕过头顶，置于对侧耳部，来回向左、右方向扳头颈部，每次坚持8～10秒钟，如此左右交替，反复进行4～5次。
（7）轮颌划圈：两手叉腰，以下颌为笔点，分别在水平面、前后面上，以顺时针方向画圆圈4～5次，之后再以逆时针方向画4～5次。画圈时做到动作缓慢，圆圈画得越大越好。
（8）钟摆下颌：仍两手叉腰，先下颌左右缓慢摆动4～5次；之后将头前屈，下颌前伸，再左右缓慢摆